Сегодня: ()

КЛУБНЫЙ ДИСКОНТ

ДО 50%

 

ФЛАВАНОЛЫ

 

Ученые из Университета Рединга пришли к выводу, что для поддержания здоровья сердца особое значение имеют определенные фрукты и овощи, такие как черника, сливы, ежевика, фасоль и вишня, а также зеленый чай.

Результаты их исследования, которое опубликовано в издании Food & Function (F&F), подтвердили эти наблюдения.

 

В рамках исследования был проанализирован рацион более 30 000 участников, проживающих в Великобритании и США, с применением биомаркеров. Исследователи установили, что большинство людей не получают достаточного количества флаванолов - веществ, способных уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это относится даже к тем людям, которые потребляют рекомендованные пять порций фруктов и овощей ежедневно.

 

Наибольшая концентрация флаванолов на порцию была выявлена в таких продуктах:

* сливы; * клюква; * ежевика; * зеленый чай; * фасоль; * вишня; * яблоки с кожурой

 

Специалисты подчеркивают, что правильный выбор конкретных продуктов имеет большее значение, чем общее количество потребляемых фруктов и овощей: добавление небольшого количества ягод, чашки зеленого чая или небольшой порции фасоли может существенно улучшить поступление полезных веществ в организм.

 

Исследователи считают, что существующие рекомендации по потреблению «пяти порций в день» нуждаются в корректировке. По их мнению, более точный выбор продуктов может сделать так, чтобы эти рекомендации реально способствовали снижению риска сердечных заболеваний.

Также ранее было установлено, что употребление ультраобработанных продуктов может повысить риск преждевременной смерти. Источник

 

 Флаванолы — это мощные антиоксиданты из группы растительных полифенолов (флавоноидов), которые защищают клетки от старения, снижают воспаления и улучшают эластичность сосудов.

Регулярное употребление продуктов с флаванолами поддерживает здоровье сердца и стимулирует работу мозга, укрепляя память и концентрацию. 

 

💡 Как получить максимальную пользу

Не увлекайтесь сильной обработкой: например, процесс алкализации какао (обработка щелочью для улучшения вкуса и цвета) может уничтожить до 60–90% флаванолов. 

Следите за дозировкой: согласно исследованиям, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы человеку требуется около 500 мг флаванолов в день, что эквивалентно, например, 1 чашке зеленого чая, горсти ежевики и одному яблоку в день. 

 

🍎 Лучшие пищевые источники

Чтобы получить ощутимую пользу для организма, эксперты советуют целенаправленно включать в рацион продукты с высокой концентрацией этих веществ: 

* Какао и темный шоколад: один из самых богатых источников. Выбирайте натуральный (неалкализованный) какао-порошок и темный шоколад с содержанием какао от 70%.

* Ягоды: рекордсменами являются клюква, ежевика, черника и черешня.

* Фрукты: яблоки (особенно с кожурой) и сливы.

* Чай: зеленый и черный чай содержат значительное количество флаванолов (основная группа флаванолов).

* Овощи: красная фасоль и бобы фава (широкие бобы). 

 

Если вы хотите оптимизировать свой рацион, давайте подберем оптимальный план питания:

Какие из перечисленных продуктов-источников вы уже регулярно едите?

Есть ли у вас цель (например, поддержка иммунитета, улучшение памяти или контроль давления), под которую нужно скорректировать диету?  Источник

 

 Флаванолы (или флаван-3-олы) — это природные антиоксиданты и полифенольные соединения, которые относятся к семейству флавоноидов и содержатся в ряде растительных продуктов. Они придают продуктам характерный терпкий, слегка горьковатый или вяжущий вкус. Не следует путать флаванолы с флавонолами (такими как кверцетин) — это близкие, но химически разные подгруппы антиоксидантов. 

 

Главные источники флаванолов

Содержание этих веществ сильно различается в зависимости от сорта продукта и способа его обработки: [1, 2]

* Какао-бобы и горький шоколад — один из самых богатых источников (при условии минимальной термической и химической обработки).

* Зеленый и черный чай — содержат катехины, теафлавины и теарубигины.

* Ягоды — ежевика, клюква, черника, малина, клубника и черная смородина.

* Фрукты — яблоки (особенно в кожуре), сливы, черешня и виноград.

* Бобовые — бобы фава и фасоль пинто. 

 

Полезные свойства для организма

* Научные исследования подтверждают многостороннее положительное влияние флаванолов на здоровье:

Защита сосудов и сердца. Флаванолы стимулируют выработку оксида азота, который расслабляет стенки сосудов. Это улучшает кровоток, снижает артериальное давление и уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний. 

* Улучшение работы мозга. Они активизируют кровоснабжение головного мозга, что помогает поддерживать когнитивные функции, улучшает память, концентрацию внимания и защищает от возрастных изменений.

* Защита при малоподвижном образе жизни. Недавние исследования показывают, что употребление продуктов, богатых флаванолами (например, какао или ягод), помогает нивелировать вред для сосудов, возникающий из-за длительного сидения. 

* Антиоксидантный эффект. Нейтрализуют свободные радикалы, снижая уровень окислительного стресса и воспалительных процессов в организме. 

 

Важный нюанс при выборе продуктов

Обычная кулинарная или промышленная обработка может уничтожить полезные вещества. Например, при производстве какао-порошка часто применяется процесс алкализации (голландский метод) для улучшения растворимости и снижения кислотности, однако сильная алкализация разрушает от 60% до 90% всех флаванолов. Для получения максимальной пользы рекомендуется выбирать натуральный (неалкализованный) какао-порошок с пометкой «raw», пить свежезаваренный зеленый чай и есть фрукты целыми, не счищая кожуру. 

 

Вас интересует влияние флаванолов на какую-то конкретную систему организма (например, для улучшения памяти или снижения давления), или вы хотите подобрать оптимальный рацион с их высоким содержанием? ИИ даст ответы на все ваи вопросы

 

 Что считается одной порцией?

 

Одна порция для взрослого человека весит 80 граммов. Визуально это количество легко измерить без весов: [1]

1 крупный плод: целое яблоко, банан, груша или большой помидор.

2 мелких плода: две сливы, мандарина, киви или абрикоса.

Горсть среднего размера: ягоды, виноград или нарезанный салат.

3 столовые ложки с горкой: приготовленные (тушеные, вареные) овощи или зеленый горошек.

1 столовая ложка: сухофрукты (изюм, курага, чернослив). [1, 2, 3, 4]

 

Что НЕ входит в норму?

Картофель (а также батат, ямс и маниока). Эти продукты относятся к категории крахмалистых углеводов и заменяют собой крупы или хлеб, а не овощи. [1, 2]

 

Как распределить 5 порций на день?

Завтрак: добавьте горсть ягод в кашу или съешьте один банан.

Перекус: перекусите одним яблоком или грушей.

Обед: добавьте к основному блюду салат или съешьте овощной суп.

Полдник: съешьте небольшую горсть сухофруктов.

Ужин: приготовьте гарнир из тушеных овощей (брокколи, кабачки